간헐적 단식 시간 효과 방법 정리

간헐적 단식 제대로 하고 싶은 사람들을 위한 정리

몇 년전부터 간헐적 단식을 하는 사람들이 급증했습니다. 간헐적 단식은 정해진 시간만 먹고 나머지 시간에는 단식을 하면서 몸의 장기들이 쉴 수 있도록 해주면 다이어트에도 효과가 있다는 식으로 많이 알려졌습니다. 하지만 자세히 알고보면 간헐적 단식은 다이어트가 목적이 아니라 건강하게 살기 위해서 꼭 해야된다는 의견도 많습니다. 이번 시간에는 간헐적 단식 시간 효과 방법을 정리하는 시간을 통해서 간헐적 단식을 제대로 하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 시간 별 효과 정리

먼저 우리가 간헐적 단식을 하게 되면 4시간마다 일어나는 간헐적 단식 효과 즉 몸의 변화에 대해서 알아보겠습니다. 그저 16:8 혹은 18:6, 12:12 등 여러가지 방식으로 정해진 시간에 왕창 먹고 나머지 시간은 아무것도 안 먹고 버티는 식이 아니라 단식으로 인한 공복 시간에는 몸에서 어떤 작용이 일어나기 때문에 그만큼의 단식 시간을 지켜야 하는지를 알고 나면 간헐적 단식에 대한 생각이 달라져 간헐적 단식이 더 쉽게 느껴집니다.

 

식사 후 4시간

식사 후 4시간 뒤는 아직 공복이라고 하기에는 이르며 이제 막 소화를 시키고 있으며 장 안에는 음식물이 많고 혈당은 높은 상태로 지방이 쌓이고 있는 시간이라고 할 수 있습니다.

 

혈당이란?

 

 

혈액 속에 포함이 되어 있는 포도당을 말합니다. 몸 구석구석 공급해주는 혈당은 호르몬 인슐린의 도움을 받아 세포 안으로 구석구석 들어가 에너지를 만들게 됩니다. 흔히 인슐린하면 당뇨병 얘기를 많이 하는데요. 이는 당뇨병 환자의 경우 혈당을 조절하는 인슐린의 호르몬이 부족하거나 혹은 정상적으로 제 기능을 하지 못하기 때문에 이로 인한 여러 증상을 일으키게 됩니다. 그러니 당뇨병 환자들은 누구보다 혈당을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

식사 후 8시간

이제 막 소화가 끝나서 혈당이 제자리 돌아오게 되는데요. 이제부터 공복이 시작이라고 할 수 있습니다. 최소로 8시간 정도의 공복은 있어야 장기가 쉰다고 할 수 있습니다.

 

 

식사 후 12시간

 

식사 후 4시간이 더 지난 12시간이 되게 되면 하루의 반이죠. 이 때는 말 그대로 완전한 공복 상태라고 할 수 있습니다. 체내에 포도당이 부족하게 느껴지고 지방이 슬슬 녹으려 합니다. 또한 성장호르몬이라고 부르는 호르몬이 많이 분출되는데 이는 어른들에게는 노화를 방지하는 피부를 재생시켜주거나 근육을 키우는 등 몸을 새롭게 만들어주는 노화 방지 호르몬이 나오게 됩니다. 말 그대로 식사 후 12시간이 지나면 몸이 새롭게 된다고 할 수 있습니다.

 

 

식사 후 18시간

 

이제 막 간헐적 단식을 시작하시는 분들이 쉽게 입문하는 18:6 비율의 간헐적 단식으로 12시부터 6시까지만 딱 먹고 나머지 시간을 공복으로 단식을 하는 방식입니다. 식사 후 18시간이 되면 몸에서 지방들을 태우는 작용 즉 연소가 최고조에 다다르기 시작하며 몸에서 열이 나는 느낌을 받기도 합니다. 이 때는 케톤체가 증가하기 시작하면서 몸 안에 있는 염증이 감소되는 시기로 염증이 있는 분들이 꾸준히 간헐적 단식을 해주면 도움이 된다고 합니다.

 

 

또 오토파지라는 몸이 스스로를 먹는다는 뜻의 작용이 일어나게 되는데요. 무슨 말이냐 신기하게 생각하시는 분들도 있으실텐데 몸에 있는 불필요한 세포들이 단식의 시간이 길어지게 되니 그것부터 처리해서 스스로 에너지를 만들어내는 활동을 말합니다. 예를 들자면 PC에 있는 잘 사용하지 않지만 갖고 있던 불필요한 자료들, 레지스트리 같은 것들을 디스크 정리 등으로 자동으로 클리닝 해준다고 생각하시면 됩니다. 정리하고 나면 PC가 좀 더 가벼워지고 빨라진 느낌이 들듯이 몸에도 불필요한 세포들이 없어지고 새로운 좋은 세포들이 생기면서 식사후 12시간에서 설명드렸던 항노화 호르몬이 나와 피부에도 도움이 되고 또 치매 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

식사 후 24시간

 

식사한지 24시간 즉 하루가 지나게 되면 앞에서 설명드린 8시간, 12시간, 18시간의 작용들을 총망라 간헐적 단식 효과가 나타나기 시작합니다. 불필요한 세포들을 정리하고 새로운 세포가 그 자리를 대신하는 오토파지 작용과 지방들이 타기 시작하고 항노화 호르몬도 많이 생성되며 장에 있던 음식들 마저 거의 없어지는 시간으로 변비가 심하거나 가스가 자꾸 차면서 방구 냄새가 고약하거나 속이 더부룩한 느낌을 항상 받으시는 분들은 그 증상이 줄어든 것을 확인할 수 있습니다.

 

 

특히 지방간이 있어 걱정이신 분들에게는 아주 희소식이라고 할 수 있는데요. 간에 있는 지방마저 사용하면서 간을 청소 시켜주기 때문에 식단 조절을 하는게 어렵다면 간헐적 단식에서 공복시간을 길게 가져가면서 지방간을 자연스레 치유할 수 있습니다. 가끔씩 간헐적 단식으로 공복시간을 길게 해준다면 지방간이 고민이신 분들에게는 효과가 더 좋다고 합니다.

 

여기에 더불어 BDMF라는 치매를 줄이는 핵심 성분이 나오기도 합니다. 이렇게 식사 후 24시간이 되면 장기가 드디어 제대로 쉬기 시작합니다.

 

이 외에도 48시간, 72시간 등의 공복이 있습니다만 이제 막 간헐적 단식을 시작하신 분들에게는 무리가 될 수 있기에 여기까지 식사 후 4시간부터 24시간까지의 효과에 대해서 알아보았습니다. 그럼 어떻게 단식을 하면 될까요? 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 방법

 

 

생각외로 간헐적 단식 방법은 간단합니다. 식사를 할 수 있는 시간에는 예를 들면 18:6이라면 6시간 동안은 원하는 걸 드셔도 됩니다. 다만 18시간동안 굶을거니까 세상 모든 음식을 다 가져다가 한 번에 폭식처럼 먹게되면 제 아무리 18시간 단식을 한다고해도 너무 많이 먹게 되면 위가 쉽사리 비워지지 않아 간헐적 단식 효과를 보는 것이 아니라 오히려 간헐적 폭식이 된다고 하니 평소에 드시는 정도로만 드시는 것이 좋고 이번 기회에 식단도 잘 관리하고 싶다고 하면 야채 위주로 식사하시는 것도 좋습니다.

 

 

처음부터 18시간을 굶는건 힘들기 때문에 만약 오후 7시까지 전날 마지막 식사를 마쳤다고 한다면 다음날 아침 7시까지 일단 12시간을 공복으로 유지하면서 워밍업을 시작합니다.

 

그리고 다음 날에는 14시간을 해보고 그 다음에는 16시간 그 다음에는 18시간과 같이 공복의 시간을 늘려보고 어느 정도의 간헐적 단식 비율이 효과가 좋을지 확인해보면 좋습니다. 그게 여유가 되고 몸에 잘 맞는다면 주말에는 24시간도 공복으로 해보면서 점차 공복 시간을 조절해보는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

 

평소에 위가 빈틈없이 쉬지 않고 계속 식사와 간식을 드시던 분들에게는 사실 12시간의 공복도 쉽지 않습니다. 처음부터 무리하다보면 탈이 나기 마련이니 가볍게 시작해보시는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식의 포인트는 바로 단식입니다. 당연한 말이 아니냐고 생각하시겠지만 단식을 해야 하는 공복 시간에는 물과 차, 아메리카노 같이 당이 들어가 있지 않은 음료 외에는 다른 것은 드시면 안됩니다. 소화기관이 소화를 위해서 움직여야만 하는 무언가를 마신다면 바로 단식이 깨지기 때문입니다.

 

 

다음 시간에는 간헐적 단식 방법 중 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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